Selviytymisopas kaamosvitutukseen


kaisawellness hyvinvointivalmennus, kaisa torres, kaamosväsymys

Tuntuuko, että patterit loppuu? Miten jaksaa ensi kesään asti? Kaamosmasennus on pimeinä talvikuukausina ilmenevä masennustila. Noin 1 % väestöstä kärsii talvisin toistuvista kaamosmasennusjaksoista. Tämän lisäksi 10–30 % väestöstä kärsii talvikuukausien aikana lievemmästä kaamosoireilusta ilman varsinaista masennustilaa. Tätä talvikuukausina ilmenevää lievempää tilaa kutsutaan kaamosrasitukseksi.


Otin vapauden nimetä kaamosajan väsymyksen uudelleen. Nimittäin siitä asti kun syksyn aurinko vaihtui pimeyteen, oma jaksamiseni on ollut kovilla ja se on vaikuttanut mielialaan todella rankalla kädellä, ihan suoraan sanottuna vitutukseen asti.


Välillä olen pohtinut, onko tämä yhdistelmä kaamosväsymystä ja alkavia vaihdevuosia - se on selvää että hormonit ovat aivan sekaisin.

En ole koskaan ollut kylmän ilman tai talven ystävä ja juuri siitä syystä muutin parikymppisenä Kaliforniaan - pakoon kylmyyttä ja apeita suomalaisia kasvoja joihin ei tunnu saavan mitään kontaktia kuin kesäisin (sekin vituttaa).



Mistä väsymys oikein johtuu?


Kaamosväsymys näyttää vaikuttavan vahvemmin meihin naisiin kuin miehiin.


On arveltu, että kaamosmasennus johtuu aivon hormonitoiminnasta ja välittäjäaineiden tuotannon vaihtelusta talvisin.


Vähäinen auringonvalo ilmeisesti saa aivot tuottamaan vähemmän serotoniinia, joka on tunnettu mielialaan vaikuttava hormoni.


Lopputuloksena saattaa olla esimerkiksi masennus, väsymys, ruokahaluan kasvaminen ja painon nousu.


Miten kaamosväsymys oireilee?

Kaamosmasennuksen ja -väsymyksen oireet voimistuvat usein iltapäivisin.

Oireet muistuttavat kovasti muiden masennustilojen oireita:

  • Väsymys

  • Surullisuus

  • Ärtyneisyys

  • Keskittymisvaikeudet

  • Ruokahalun lisääntyminen, hiilihydraattien ja sokerin himo

  • Seksuaalisten halujen heikentyminen

  • Painon nousu

  • Uniongelmat

kaamosväsymys, kaisawellness, painon nousu, laihdutus
Kaamosväsymys voi aiheuttaa painon nousua.

Pahenee vanhetessa


Kamalinta on huomata, että ainakin oma kaamosmasennukseni on pahetunut vanhetessa - en siis ollenkaan ihmettele miksi eläkeläiset pakenevat Suomen talvea Espanjan aurigon alle. Olen varma että itse tulen tekemään samoin. Eihän tätä muuten kestä.


Siihen asti kuitenkin jokaisesta talvesta on selviydyttävä.


Nyt varsinkin kun ei voi matkustaa aurinkoon (sekin tässä nostaa vitutuksen määrää), on kaikki keinot väsymykset estämiseksi, tai pikemminkin jaksamisen parantamiseksi, käytettävä.


Tässä kuusi vinkkiäni kaamosväsymyksen taltuttamiseksi:


  1. Valohoito. Kaamosoireilun tehokkain hoito on valohoito. Tehokkainta se on aamuisin kello 5.30–9.00. Valohoito onkin sitä tehokkaampaa, mitä aikaisemmin se otetaan. Tämän vuoksi kirkasvalohoito pitäisi tehdä aamulla heti heräämisen jälkeen. Kirkasvalohoidon vaikutus ilmenee noin viikon hoitojakson jälkeen. Valohoitoa tulee jatkaa päivittäin, vähintään 2–4 viikkoa. Oireet uusiutuvat tavallisesti 1–3 viikon kuluttua valohoidon päättymisestä, minkä vuoksi hoitoa kannattaa jatkaa keskeytyksettä vähintään viitenä aamuna viikossa maaliskuuhun saakka.

  2. Nuku. Pidä yllä säännöllinen vuorokausirytmi ja nuku niin paljon kuin mahdollista, vähintään 7-8 tuntia joka yö. Jos tilanne sallii, ota 15-20 minuutin päiväunet ja juo sen jälkeen kupponen kahvia. Kahvia ei kuitenkaan kannata nauttia klo 14 jälkeen ettei se vaikuta unen saantiin illalla.

  3. Liiku. Liiku joka päivä edes vähän, ainakin pienen kävelyn tai kotijumpan verran ja vältä kovaa treeniä iltaisin. Rankka treeni saattaa häiritä unirytmiä ja nukahtaminen siirtyy turhaan myöhemmäksi. Muutenkin jos olet väsynyt, liian kova treeni ei ole ehkä paras ratkaisu palautumisen kannalta - tee siis sitä mikä tuntuu hyvältä! Stressi pahentaa kaamosoireilua joten kaikki rentouttava liikunta kuten jooga tai venyttely voi auttaa taistelussa väsymystä vastaan.

  4. Vältä sokeria ja hiilihydraatteja. Omakohtainen kokemukseni on, että ketogeeninen elämäntapa antaa paljon ylimääräistä energiaa vuodenajasta riippumatta. Yhdessä liikunnan kanssa se tasoittaa myös mielialojen vaihtelua eli hormonitoimintaa. On muuten kokeilemisen arvoinen juttu ja ainakin minulle paras keino tässä kaamosväsymystä vastaan taistelemisessa ! Sokeri ja hiilihydraatit varsinkin illalla television edessä liikaa syötynä saavat takuulla aamusi tuntumaan vieläkin vaikeimmilta. Vältä siis raskasta iltasyömistä ja tee sen sijaan kevyt illallinen jonka syöt yhdessä perheen kanssa, ja vaikkapa kävelylenkki sen jälkeen. Vältä myös alkoholin juomista, se turvottaa ja ei varmastikan edesauta sitä että heräisit aamulla pirteänä. Jos kaipaat apua ravinnon kanssa, tai sokeri- ja hiilarihimosta irti pääsemistä, autan sinua siinä mielelläni - ota rohkeasti yhteyttä!

  5. Pidä yhteyttä ystäviin. Sosiaalinen kanssakäyminen parantaa tutkitusti mielialaa. Kilauta siis kaverille, vaikka makaisitkin mieluummin yksin sohvalla Netflixiä katsellen!

  6. Harrasta seksiä. KYLLÄ JA KYLLÄ ! Tarjoan seksiä lääkkeeksi lähestulkoon kaikkiin hyvinvointiin liittyviin ongelmiin, kuten myös kaamosväsymykseen. Se ei maksa mitään (ainakin toivon niin), ja sitä voi harrastaa yksin, kaksin tai ihan miten haluaa. Se tuo apean mielen iloksi mielihyvähormonicocktailin, auttaa rentoutumaan ja nukahtamaankin paremmin. Seksin terveyshyödyistä voit lukea aikaisemmasta blogipostauksestani täältä.

kaamosmasennus, valohoito, kaisa torres, hyvinvointivalmennus, blogi

Milloin kannattaa hakea apua?


Toistuvista talvikuukausina ilmenevistä masennustiloista kärsivän kannattaa keskustella lääkärin tai psykiatrin kanssa saadakseen asianmukaiset ohjeet valohoidon käyttämisestä tai lääkityksestä.


Valohoidon ohella kaamosmasennuksen hoidossa voidaan käyttää serotoninergisiä masennuslääkkeitä. (Duodecim Terveyskirjasto)

Kaamosmasennus voi johtaa myös esimerkiksi syömishäiriöön. Jos huomaat ahmivasi herkkuja joka ilta läpi talven, kannattaa kysäistä ammattilaiselta apua.


kaamosmasennus, kaamosväsymys, kaisawellness, hyvinvoitnivalmennus, hyvinvointi
Kaamosmasennukseen kannataa hakea apua.

Korvaa sokeri ja hiilarit


Omaan makeanhimooni ovat tehonneet taatelit - pari, kolme taatelia tyydyttää hurjimmakin sokerinhimon ja on paljon parempi valinta kuin se kokonainen suklaalevy.


Pari palaa tummaa suklaata toimii myös hyvänä lohturuokana ja pääset eroon akuutista sokerinhimosta.


Muista kuitenkin, että terveyshyötyjen lisäksi sekä taatelit että tumma suklaa sisältävät sokeria, eli maltti on valttia ja haitat suuremmat kuin hyödyt jos päädyt popsimaan suuhusi koko paketin kerrallaan.

Kokeile myös illalliseksi täyteläisiä lohturuokia kuten bataattia (joko olet tehnyt batattimuusia lihapullien kera, nam) tai avokadoa.


Tee esimerkiksi bataateista tai juureksista uunissa ranskalaisia, sen sijaan että popsit perunalastuja koko paketin.


Iltanaposteluun kannattaa muutenkin varata etukäteen terveellisiä vaihtoehtoja kuten:


Luonnon pähkinöitä, keitettyjä kanamunia, omenanpaloja ja hummusta, muutama siivu kalkkunaleikkelettä, kreikkalaista jogurttia marjoilla, tai vaikka itsetehtyä siemennäkkileipää voilla.


Muista myös vanha kunnon ohje: älä mene nälkäisenä ruokakauppaan!

juurekset, terveellinen ruoka, bataatti, kaisawellness, hyvinvointi

Pieniä tavoitteita


Jos talvea ja pimeyttä ajattelee yhtenä pitkänä ajanjaksona kesään saakka, se sattaa tuntua ylitsepääsemättömän pitkältä ja masentavaltakin.


Talvi kannattaakin jaksottaa omassa mielessä pienempiin osiin, jonka lopussa on aina jokin mukava tavoite, kuten joululoma. Itse näen asian kutakuinkin näin:


  • JOULU Parin viikon päästä on jo joululoma, joka tuo monelle meille ansaitun hengähdystauon. Lepää, nauti läheisten seurasta tai nuku niin paljon kuin pystyt. Rentoudu, lepää ja nauti joulun rauhasta.

  • TALVILOMA Ainakin lapsiperheissä eletään joulun jälkeen talvilomaa odotellen. Uuden vuoden jälkeen talvilomaan ei ole montaakaan viikkoa ja aika vierähtää yllättävän nopeasti. Ennen tosin on saatu matkustaa lämpimään lomailemaan - nyt loman voi viettää kotimaassa, tai kotona, ihan vain rentoutuen.

  • PÄÄSIÄINEN Pääsiäinen on huhtikuussa ja vain pari kuukautta talviloman jälkeen! Silloin saatetaan nähdä jo kevään merkkejä ja päiväkin on paljon pidempi. Suklaan syöminenkin on sallittu!

  • VAPPU Ja kas, pääsiäisen jälkeen vain kuukausi ja onkin jo vappu! Satakoon räntää, tai olkoon 15 astetta lämmintä, vapusta on kesäkuuhun vain neljä viikkoa!


Ja kuinka ollakaan, pian on taas kesä, juhannus, aurinko paistaa ja vitutuskin hälvenee!


kesäjuhlat, juhannus, kaisawellness, ystävät, hyvinvointi

LÄHTEET


www.webmd.com

www.thl.fi

www.terveyskirjasto.fi



#kaamosmasennus #kaamosväsymys #ravinto #liikunta #hormonit #kaisawellness #hyvinvointi #vitutus #väsymys #sokerinhimo #hiilihydraatit #valohoito #kaamosrasitus #kaisatorres #blogger #hyvinvointiblogi

Recent Posts

See All